Vale a pena treinar até a falha?

Muitas vezes durante o treino ouvimos do parceiro de treino, amigo da academia, ou mesmo do colega no aparelho ao lado que é importante chegar ate a falha para a obtenção/potencializar a hipertrofia muscular. Mas aí eu faço a pergunta, tenho mesmo que treinar até a falha?

Estudos feitos entre 2011 e 2017 comprovam que potencializamos a hipertrofia muscular quando atingimos altos volumes de treino, isso consiste em treinos semanais acima de 10 series para determinados grupos musculares.

Se considerarmos um treino “A B C”, onde o treino a tem 4 exercícios para peito, ou quadríceps, dentre os 4 exercícios, serão feitas 3 series cada, faremos a conta simples de 4(exercícios) x 3(séries) teremos um volume diário de 12 series. Caso esse treino seja repetido na semana, serão 24 series semanais, atingindo assim um volume de treino considerado alto.

Mas então, treinar até a falha potencializa a hipertrofia?

Devemos levar em consideração quando falamos em volume de treino também a carga. Onde o calculo que deverá ser feito para encontrar o Volume de Treino(VT) é Numero de Series(S) x Numero de Repetições (R) x Carga(C).

VT=SxRxC

Considerando o cenário onde um indivíduo faz um supino com 10kg até a falha.

Serie 1 = 10 reps até a falha.

Serie 2 = 8 reps até a falha.

Serie 3 = 7 reps até a falha.

Serie 4 = 6 reps até a falha.

Somamos:

10(R)x10(C)=100

10(R)x8(C)=80

10(R)x7(C)=70

10(R)x6(C)=60

100+80+70+60=310(VT)

Agora caso o indivíduo tivesse feito apenas 8 repetições com os mesmos 10 KG

4(S)x8(R)x10(C)=320(VT)

Ou seja, o Volume de treino treinando até a falha, teoricamente, seria menor, já que por chegar até a falha, entende-se que o aluno estará mais cansado, sua musculatura mesmo com o tempo de descanso será um desgaste e sua RM(repetição máxima) será por consequência menor.

Em contra partida, o treino chegando até próximo da “falha” causa um volume de treino maior em teoria. Causando hipertrofia com maior eficiência.

Concluímos que, sim treinos até a falha são importantes, mas quando falamos em musculação falamos além do volume de treino, mas também em intensidade e frequência. Treinando até a falha, a intensidade do treino muito mais alta, porém a recuperação muscular deixará a frequência e o volume de treino inversamente menores. Então vamos usar os treinos de falha em dias específicos ou exercícios específicos ao longo do treino para extrair o melhor do treino.

Autor:

Pedro Berlini

Acadêmico em Educação Fisica.

Fontes

BOTTARO, M. et al. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports, v. 26, n. 5, p. 259-264, 2011.

SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts?. Journal of sports sciences, v. 35, n. 20, p. 1985-1987, 2017.